خرداد, 1401 بدون نظر آموزش, اختلالات کف لگن, اصلاح مزاج, پکیج درمانی, سلامت بدن

در ایجاد مشکلات کف لگن (مثل یبوست، تکرر و بی اختیاری ادرار، افتادگی های رحم، مثانه، روده و …..) چندین عامل دخالت داره مثل تغذیه و برنامه ی غذایی نادرست، ضعف عضلات کف لگن، استرس.

ورزش‌های سنگین بدنسازی، بارداری و زایمان، سرفه مزمن، یبوست مزمن و کارهای سنگین  و… باعث ضعف عضلات کف لگن میشه. از طرف دیگه اگر فرد سردی مزاج داشته باشته دچار اختلالات کف لگن مثل مشکلات جنسی، تکرر ادرار و یبوست و … میشه. استرس هم سیستم سمپاتیک رو فعال می کنه و عامل بسیار مهمی در ایجاد اختلالات کف لگنه.

یبوست: کسی که یبوست مزمن داره قطعا دچار مشکلات کف لگن می شه. اگر یبوست درمان نشه، به دنبال اون مشکلات ادراری، و احتباس ادرار، و عفونت ادرار و آسیب کلیه ایجاد میشه.

حداقل سه تا از موارد زیر رو به مدت سه ماه باید داشته باشین تا بگیم شما یبوست دارین:

) یبوست مزمن توانبخشی می خواد که باید بیشتر از دو تا از علائم زیر رو در ۱/۴ دفع هاش داشته باشه و در ۶ ماه اخیر حداقل ۳ ماه درگیر باشه با این مسئله)

  • احساس می کنین که کامل تخلیه نشدین(احساس دفع ناکامل)
  • از دستتون برای خارج کردن مدفوع یا حمایت پرینه استفاده می کنین
  • کاهش تعداد دفعات دفع یاتعداد دفعتون کمتر از سه بار در هفته باشه
  • زور زدن
  • مصرف ملین

 

در همه انواع یبوست ما میتونیم ازتمرینات کف لگن استفاده کنیم اما اگر افتادگی های شدید کف لگن وجود داشته باشه

(یعنی گرید 3 و 4 ) نیاز به عمل جراحی هم هست. مخصوصا بعد از عمل نیاز به تمرینات و فیزیوتراپی کف لگن هست.

توصیه های مهم برای افرادی که یبوست دارن: ( ببینید به کدوم روش بهتر جواب میدید.)

– از شب قبل داخل یه لیوان شیر یک قاشق سرخالی دانه چیا بخیسونین؛ صبح بزارین شیر بجوشه؛ بعد یه قاشق غذا خوری توش زردچوبه بریزین ، بعد از ۲ تا ۳ دیقه که زردچوبه تو شیر جوشید، وقتی ولرم شد ناشتا بخورین. اگر براتون خوردن زردچوبه سخت بود میتونین یک قاشق سرخالی دانه چیا رو از شب قبل فقط تو یه لیوان آب ولرم بزارین خیس بخوره وصبح ناشتا میل کنین.

– خوردن دو لیوان آب ولرم ناشتا یا همراه با خاکشیر

– یک تا دو قاشق غذا خوری خاک شیر رو شب قبل تو یه لیوان آب ولرم خیس بدین، صبح دو سه قطره آبلیمو توش بریزین و ناشتا میل کنین، هم برای یبوست و هم برای پاکسازی کبد.

– نسخه انجیر و آلو و گلاب(در گلاب خیس بخوره تعداد آلو ها بیشتر باشه ) ناشتا آب این ترکیب رو بخورین و محتویات رو در طول روز

– صبح ها ناشتا یه قاشق روغن زیتون مرغوب یا یه قاشق روغن بادام شیرین و خوردن مایعات فراوان

– برگه زردآلو رو داخل یه مقدار آب بذارین نیم ساعت بپزه و بخورین هم آبش رو هم خود محتویات رو.

–  داخل نافتون شب سه قطره روغن زیتون بریزن. دور نافشون رو با همون روغن زیتون برخلاف عقربه های ساعت اروم آروم ماساژ بدن( خیلی تاثیر خوبی داره)

-افرادی که شقاق دارن بین دفعات مدفوع از روغن نارگیل استفاده کنن

-افرادی که به خاطر یبوست فیبر زیاد استفاده میکنن اگه آب همراش استفاده نکنن یبوستشون بدتر میشه پس مصرف زیاد آب خیلی مهمه، حتی تا ۱۴ تا لیوان آب در روز

-لایف استایلتون هم خیلی تاثیر داره  که شما دچار یبوست بشین ممکنه اولا مشکلی نداشته باشین اما به مرور وقتی وارد  کارتون و شغلتون میشین و خیلی رفت و آمد دارین، نمی تونین به دستشویی رفتن فکر کنین و به تعویق میندازین که باعث ایجاد یبوست میشه

-حتما صبحونه بخورین خیلی از افرادی که یبوست دارن غداشون رو کم می کنن تا کمتر برن دسشویی و اذیت نشن در صورتی که صبحونه نخوردن حرکت روده رو کم می کنه و رفلکس های بین روده و معده رو کاهش

-صبح ها ناشتا دو تا لیوان آب ولرم بخورین

-زور نزین و به جاش از تنفس دیافراگمی استفاده کنین

– استرس نداشتن هم خیلی مهمه چون استرس سیستم سمپاتیک رو فعال میکنه و باعث ایجاد یبوست میشه.(فایلش رو براتون قرار دادیم)

-کم تحرکی هم در ایجاد یبوست خیلی تاثیر داره پس بهتره ورزش کنین تا خونرسانی روده بیشتر بشه.

–  انجام ماساژ روده خیلی روی درمان یبوست تاثیر داره: یکی از علتهای یبوست تنبلی روده است. روده به خوبی کار نمی کنه و حرکتش کمه، برای همین مواد به موقع تخلیه نمیشن. اگر میخوای یبوستت زودتر خوب بشه و حرکت روده ات بیشتر بشه ماساژ روده انجام بده. میتونی روزی دوبار ماساژ روده رو انجام بدی( ویدیوش رو براتون قرار دادیم)

برای نفخ معده: یک لیوان عرق نعنا و یک قاشق مرباخوری بارهنگ رو پنج دقیقه باشعله ملایم بجوشونید، وقتی ولرم شد با یک قاشق مرباخوری عسل شیرین کنین و قبل از هر وعده غذایی میل کنین( تا سه روز). برای درمان مشکل یبوست “ورکشاپ اختلالات کف لگن” رو دانلود کنین.

مشکلات ادراری:

تحقیقات نشون میده که ۸۵ درصد خانم‌ها در طی زندگیشون بالاخره به مشکل بی اختیاری ادرار برمی‌خورند و

مهمترین عاملی که خانم ها رو میبرند در خانه‌ی سالمندان بستری می کنند بی اختیاری ادراره حتی بیشتر از آلزایمر، چون بوی بد ادرار آزاردهنده میتونه باشه. اختلالات ادراری باعث مشکلاتی میشه مثل احتیاج به بیش از ۸ بار تخلیه مثانه در ۲۴ ساعت یا بیشتر از یک یا دو بار تخلیه ادرار در شب ها داشته باشین، یا نیاز داشته باشین که ناگهانی و اورژلنسی مثانتون رو تخلیه کنین و یا به صورت ناگهانی و غیر ارادی دچار بی اختیاری ادرار بشین.

انواع بی اختیاری ادرار:

  • بی اختیاری استرسی: با سرفه، عطسه و خنده ادرار میریزه.
  • بی اختیاری اظطراری: تا بیرونین مشکلی ندارین اما تا دستتون به آب میخوره و میاید خونه باید بدویین برین دستشویی وگرنه ادرارتون میریزه
  • و بی اختیاری میکس هم داریم که ترکیب بی اختیاری استرسی و اضطراریه.

 

فاصله ادرار کردن مناسب هر دو و نیم تا سه ساعت یکباره و کمتر از اون تکرر ادرار حساب میشه یعنی بیشتر از ۸ بار در ۲۴ ساعت (یا بیشتر از یک یا دو بار تخلیه ادرار در شب ها ). اگر هر یک ساعت میرید دستشویی سعی کنین یک ربع یک ربع فواصل رو زیاد کنین و بهتره یک هفته هر یک ربع خودتون رو نگه دارین، اگر احساس تخلیه بهتون دست داد  وقتی که زمان یک ساعت شد کف لگن رو  منقبض کنین چند بار. تا دستشویی ندویین و آروم سعی کنین حرکت کنین چون باید اون حالت اورژانسی رو در مغزتون کنترل کنین؛ نفس های عمیق بکشین، تا دستشویی آروم برین، آروم بشینین روی دستشویی، بهتره روی توالت فرنگی باشین و اگر شب ادراری دارین دیگه از عصر به بعد کمتر مایعات بخوری.

اگر درجه ی افتادگی کم باشه یعنی در هفتگی و ماهانه ممکنه گاهی دچار بی اختیاری بشین و بعضی وقتا ادرارتون میریزه یا اگه خیلی ادرارتون رو نگه دارین میریزه با انجام تمرینات و نکات این دوره از عمل پیشگیری میشه.

در موارد شدید یعنی با هر بار سرفه کردن، خندیدن، عطسه کردن ادرارتون میریزه و نیاز دارین از پوشک استفاده کنین یعنی درجه ی افتادگی شما زیاده و ممکنه نیاز به عمل جراحی داشته باشین اما بعد از عمل حتما از نکات این دوره رو انجام بدین تا دوباره افتادگی تون برنگرده و مجددا نیاز به عمل نداشته باشین.

برای درمان مشکلات ادراری “ورکشاپ اختلالات کف لگن” رو دانلود کنین.

افتادگی رحم:

معمولاً در خانمها بعد از دوران یائسگی افتادگی رحم اتفاق میافته، به علت آسیب به بافتهای نگهدارنده ی رحم در دوران بارداری و زایمان و کاهش هورمون استروژن و فشارهای مکرری که به رحم وارد میشه. ورزش‌های سنگین بدنسازی ، سرفه مزمن، یبوست مزمن و کارهای سنگین، باعث میشن عضلات کف لگن ضعیف بشه و باعث افتادگی رحم رو بشه. وقتی دیگه نمیخواین بچه دار بشین و زایمان هاتون تمام شده باید از نظر افتادگی هایی کف لگن بررسی بشین که اگه افتادگی دارین درمان بشه تا دچار افتادگی های بیشتر نشین.

علائم شدید افتادگی رحم:  احساس پری در واژن و مجرای ادرار میکنین، توده ای جلو آمده رو حس می‌کنین. احساس خستگی یا درد خفیف در قسمت تحتانی پشت دارین، ناراحتی مبهم در لگن دارین، کمردردی دارین که با بلند شدن شدت پیدا می کند ، دچار بی اختیاری ادرار یا نشت ادرار هنگام خندیدن، عطسه یا سرفه میشین، احساسی مثل نشستن روی یک توپ کوچک رو دارین. این نشانه ها صبح ها کمتره اما در طول روز بیشتر شما رو آزار می ده.

برای درمان افتادگی رحم “ورکشاپ اختلالات کف لگن” رو دانلود کنین.

عضلات کف لگن:

یکی از علت های اصلی مشکلات کف لگن اختلال در عضلات کف لگنه. عضلات می تونن خیلی سفت باشن(اسپاسم) یا خیلی شل(ضعف). عضلات کنار مهره های کمر؛ دیافراگم؛ عضلات عرضی شکم و عضلات کف لگن با هم به صورت یک تیم کار میکنن. هر کدام از این عضلات حالتش تغییر پیدا کنه یا ضعیف بشه روی عضلات دیگه تاثیر می ذاره، مثلا اگه گودی شدید کمر داشته باشیم یا ضعف در عضلات شکم داشته باشیم یا تنفس هماهنگ نباشه باعث ضعف در عضلات کف لگن میشه چون فشار شکم به هم میخوره و این کار تیمی انجام نمیشه، و باعث ایجاد اختلالات کف لگن مثل افتادگی ها، یبوست، تکرر ادرار و … میشه.

بهتره که تمرینات رو حداقل ۳ بار در هفته انجام بدین که ۴۵ دقیقه تا ۶۰ دقیقه طول بکشه با ( ۶ ماه تا یک سال ادامه ).

قبل از شروع به تمرینات ده دقیقه تا یک ربع بدنتون رو گرم کنین.

 برای تکرار هر تمرین :با پنج بار شروع می‌کنیم دو هفته روی ۵ بار میمونیم و بعد هفته ی سوم میکنیم ۷ بار؛ هفته ی چهارم دو ست هفتایی انجام میدیم و بعد از دو ماه از شروع ورزش ۳ ست ده تایی از هر حرکت قدرتی رو میتونیم بدبم. اما تمرینات کششی رو 3 تا 5 برار تکرار و در هر حرکت 10 ثانیه مکث کنین.

تمرینات اختصاصی کف لگن به طور کامل به صورت فایل ویدیویی براتون توضیح داده شده.

برای درمان اختلالات عضلات کف لگن “ورکشاپ اختلالات کف لگن” رو دانلود کنین.

برچسب ها

ارسال نظر شما

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.